Здоровое питание помогает контролировать вес

Избыточный вес и ожирение стали настоящей пандемией XXIв. Правительствами многих государств были разработаны рекомендации по здоровому питанию: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ от Роспотребнадзора, Food-Based Dietary Guidelines in Europe, 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.

План питания, который помогает контролировать вес, включает множество разнообразных продуктов. Добавьте цвета в свою тарелку и представьте, что едите радугу. Темная зелень, апельсины и помидоры богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Замороженный перец, брокколи или лук добавят “красок” и питательных веществ в рагу и омлеты.

План здорового питания должен включать: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи. В рационе должно быть пониженное насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров. 

Общий объем калорий должен оставаться в пределах дневной нормы.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их в замороженном, консервированном или сушеном виде. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте фрукты в собственном соку.

Овощи

Разнообразьте овощные блюда. Готовьте овощи на гриле или на пару, добавив такие травы, как розмарин, орегано, базилик. Можно также обжаривать овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробовать замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто подать разогретыми. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному (малой жирности) молоку, можно попробовать обезжиренные и с низким процентом жирности йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если в вашем любимом рецепте рыбу или курицу нужно жарить в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты. Например, запеките или приготовьте их на гриле.

Комфортное питание

В основе здорового питания лежит баланс. Можно наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по комфортному питанию:

•  Ешьте высококалорийные любимые блюда реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите до одного раза в неделю или одного раза в месяц.
•  Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, например, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
•  Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить с добавлением обезжиренного молока, меньшего количества масла, нежирного сыра, свежего шпината и помидоров. 

Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

По материалам сайта статьи Healthy Eating for a Healthy Weight