5 диет для женщин после 50 лет

Переходя на очередной жизненный этап, женщины после 50 лет часто ищут подходящую диету. Однако от их количества в интернете голова может пойти кругом. К тому же не все из диет полезны для здоровья в этом возрасте. А важно подобрать ту, которая поддерживала бы работу сердца, мозга, помогала бы контролировать симптомы менопаузы или улучшала бы общее состояние здоровья.

Эшли Хилл, специалист-нутрициолог издания Healthline, предлагает несколько диет, полезные свойства которых подтверждены исследованиями. Диеты были отобраны по следующим критериям:

Понятная.  Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.

Адаптируемая.  Можно вносить изменения в соответствии с личными предпочтениями и потребностями в питании.

Не слишком ограничивающая.  Не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.

Сбалансированная.  Содержит много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.

Доказательная.  Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Эшли Хилл предлагает следующие 5, по ее мнению, лучших, диет для женщин старше 50 лет.

1. Средиземноморская диета — лучшее из универсального

Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания практически для всех людей, включая женщин старше 50 лет.

Эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров.  В ее состав в основном входят овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а основным источником добавленных жиров является оливковое масло. Хотя средиземноморская диета преимущественно основана на растительных компонентах, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития.

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью.  Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными — даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

2. DASH — диета для здорового сердца

По данным американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет в США.

Более того,после наступления менопаузы, значительно повышается артериальное давление, что является основным фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали эффективность диеты DASH в борьбе с гипертонией.

Эту диету отличает низкое содержание натрия и большая доля продуктов, богатых кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

 Диета DASH в основном включает овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы.  Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются. Переработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, сверхобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови.

3. Флекситарианская — лучшая растительная диета

Флекситарианская диета — это полувегетарианский план, который преимущественно основан на повышении потребления клетчатки и растительного белка, но иногда включает мясо, яйца, молочные продукты и рыбу.

Исследование, проведенное австралийскими специалистами  показало, что женщины, придерживающиеся строгой вегетарианской и веганской диеты в недостаточном количестве получают важные питательных вещества, такие как железо и жиры омега-3, которые чрезвычайно важны для здоровья женщины.

Флекситарианская диета, по сравнению со строгими вегетарианской и веганской диетами, обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба.  Она также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе. Флекситарианская диета дает дополнительные преимущества для контроля веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета.

4. Mind — диета для здоровья мозга

Согласно исследованиям, возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин.  Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции —  женщины.

Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных умственных способностей.

 MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Это диета сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

DASH диета включает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба.  Не рекомендуется употреблять жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции.

5. Диета для уставших от диет — интуитивное питание

Если вы уже испробовали бесчисленное количество самых разных диет и готовы навсегда отказаться от всех этих схем, вам подойдет интуитивное питание.

Бесконечные ограничительные диеты могут привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, демпинг-эффект, нарушение питания и снижение качества жизни.

Интуитивное питание — это программа, созданная диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют ни размер порций, ни время приема пищи.  Цель интуитивного питания — помочь заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости и больше не зависеть от определенной диеты для моральной или физической удовлетворенности.

Недавнее исследование связывает интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения. Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес. Хотя стоит отметить, что потеря веса при данной диете не является целью.

Оригинальная статья на английском языке