Лишний вес и спорт

Как часто люди, страдающие лишним весом и ожирением, слышат со всех сторон «меньше ешь и займись спортом»… Банальный совет можно услышать от друзей, с экрана телевизоров, и даже в поликлинике. И если рекомендацию «уменьшить объем потребляемой пищи» оспорить сложно, то что касается занятий спортом, тут не все так однозначно. 

Справится ли организм, отягощенный лишними килограммами, с дополнительными физическими нагрузками? Полезны ли физические упражнения для людей с “перевесом”?

Все эти вопросы требуют внимательного изучения. Прежде всего, определим категории избыточный вес и ожирение. В мировой врачебной практике для этого используют Индекс Массы Тела (ИМТ). 

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

ИМТ = вес(кг)/(рост(м)*рост(м))

Например, масса человека = 58 кг, рост = 167 см:

ИМТ = 58: (1,67 × 1,67) = 20,8.

При ИМТ cвыше 25 говорят об избыточном весе. При значении ИМТ⩾30, речь уже идет об ожирении. 

Французские врачи (L’association «Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids» ) для людей с ожирением рекомендуют подбирать физические упражнения индивидуально. Рекомендуется принимать во внимание физические данные, состояние здоровья и сопутствующие заболевания, а также возможности и цели. Нельзя человеку с лишним весом просто так прийти в спортзал и начать заниматься. Упражнения там (индивидуальные и в группах) зачастую имеют слишком высокую интенсивность, ритм и скорость выполнения элементов. Следует, прежде всего, проконсультироваться с лечащим врачом и определить допустимые для каждого отдельно взятого пациента с лишним весом виды нагрузок и физических активностей. Если просто так начать, скажем, беговые тренировки, это может не только усугубить имеющиеся заболевания и проблемы с суставами, но при наличии сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваний, может грозить летальным исходом. 

Американская ассоциация  кардиологов (AHA) рекомендует не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные упражнения или около 75 минут в неделю — интенсивные упражнения.  Цикл можно разделить на подходы по 30 минут в день пять дней в неделю.

Для только начинающих тренировки людей с избыточным весом это может показаться много,но важно рассматривать эти рекомендации как цель.  Если физически не получается выполнять упражнения в течение 30 минут подряд на этой неделе, просто сделайте то, что в ваших силах. При этом нужно стараться постепенно увеличивать объем упражнений до 30 минут в день. Фактически, три цикла упражнений по 10 минут в день дают такой же расход калорий, как и 30 минут непрерывной тренировки. В самом начале важно, что вы делаете то, на что способны.  Таким образом вы готовите тело к более длительным тренировкам в будущем.

Даже если разделить эти 30 минут на два или три подхода по 10–15 минут в течение дня, вы вскоре ощутите преимущества фитнеса.  Главное, не позволять себе зацикливаться на часах, начиная тренировку.  Вместо этого следует сосредоточиться на том, чтобы выбрать занятие, которое нравится, и которое может вписаться в график не менее трех-пяти дней в неделю. Чтобы увеличить шансы на успешное выполнение программы, постарайтесь запланировать ее на одно и то же время каждый день. Например, утром или сразу после работы. Цель — выработать и закрепить привычку.

Зарубежные специалисты выделяют несколько фитнес направлений для людей с ожирением, способствующих снижению веса:

• Упражнения на различные группы мышц умеренной интенсивности;
• Ходьба в спокойном темпе;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения на тренажерах по выбору инструктора со сниженной нагрузкой на суставы;
• Плавание, аква аэробика;
• Велосипед (индивидуально).

Важно! При ожирении часто противопоказаны: бег, приседания, упражнения высокой интенсивности, прыжки. Опасными для людей с ожирением могут быть занятия на степ-платформе из-за риска повреждения голеностопного сустава. Начинать занятие всегда следует с разминки, что значительно снижает вероятность травм. Увеличивать нагрузки следует постепенно, а заниматься — регулярно. Лучше — не менее двух-трех раз в неделю в зале. В остальные дни можно заниматься ходьбой. Сочетание нескольких видов нагрузок дает лучший эффект в борьбе с лишним весом.

Следует помнить, что при возникновении чувства нехватки воздуха, сильном сердцебиении, головокружении необходимо сразу же прекратить тренировку!

По материалам журнала Healthline и материалов на сайте Ассоциации Le GROS (Группа «Reflection по борьбе с ожирением и избыточным весом»)