Здоровое питание — руководство для чайников

Основные понятия

Вы ещё не адепт ПП? Не на ЗОЖе? Следовать принципам здорового (или правильного питания (ПП)) и вести здоровый образ жизни (ЗОЖ) сегодня не просто хорошая привычка. Это модно. Специалисты во всем мире разрабатывают принципы здорового питания, изучают полезные свойства продуктов и составляют оптимальные, сбалансированные по количеству калорий и энергетической ценности рационы. Так что же значит питаться правильно? 

Ученые доказали, что пища, которую мы потребляем, оказывает большое влияние на здоровье и качество жизни. Хотя здоровое питание может быть довольно простым, большое количество  популярных «трендовых» диет и направлений может банально запутать простого обывателя. Фактически, эти «тренды» часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Основываясь на рекомендациях ведущих диетологов и нутрициологов ассоциации Healthline , а также последних достижениях науки о питании, опубликованных в PubMed, представляем краткое руководство по здоровому питанию для новичков.

Почему здоровое питание важно?

Исследования связывают многие серьезные заболевания с неправильным питанием. Например, здоровое питание может резко снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и рака — основных причин смертности в мире.

То, что мы едим, влияет на все клетки и органы: от функционирования мозга до физической работоспособности. Для тех, кто занимается спортом, здоровое питание, без сомнения, поможет значительно улучшить показатели.

Калории и энергетический баланс 

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее их потребление играет важную роль в контроле веса и здоровья.

Если потреблять больше калорий, чем сжигать, они сохранятся в виде новых мышц или жира.  Если потреблять меньше калорий, чем сжигать каждый день, вес будет снижаться. Таким образом, для того, чтобы похудеть, необходимо создать некоторую форму дефицита калорий. Если, напротив, нужно набрать вес и увеличить мышечную массу, следует съесть больше, чем сжигает тело.

Про макронутриенты кратко

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, необходимых человеку ежедневно и в больших количествах: углеводы, жиры и белок. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

Вот примеры продуктов из каждой группы макроэлементов:

Углеводы: 4 кал/г.  Все продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны и картофель и тп., а также фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.

Белок: 4 кал/г.  Основные источники — мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.

Жиры: 9 кал/г.  Основные источники — орехи, семена, масла растительные, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Необходимое для каждого человека количество макроэлементов зависит от образа жизни и целей, а также личных предпочтений.

Кратко о микронутриентах

Микронутриенты — это важные витамины и минералы, необходимые организму в меньших дозах.

Вот некоторые из наиболее распространенных микронутриентов:

Магний — играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц.

Калий — важный минерал для контроля артериального давления, баланса жидкости и функций мышц и нервов.

Железо — в первую очередь известно, как переносчик кислорода в крови. Оно также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга.

Кальций — важный структурный компонент костей и зубов, ключевой минерал для работы сердца, мышц и нервной системы.

Все витамины от A до K играют важную роль в каждом органе и клетке нашего тела и являются «незаменимыми» питательными веществами. Суточная потребность в каждом микроэлементе варьируется от человека к человеку. Здоровое питание подразумевает включение в рацион продуктов растительного и животного происхождения, из которых организм может получить все необходимые микроэлементы, не принимая никаких добавок.

 

Важность потребления цельной пищи

Следует стремиться к тому, чтобы цельные продукты составляли не менее 80-90% рациона. Термин «цельные продукты» означает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность.  Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.

Многие обработанные пищевые продукты, напротив, имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями.  Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Диета, базирующаяся на цельных продуктах — это чрезвычайно эффективная, но простая стратегия по улучшению здоровья и похудению.