Как начать тренировку, если есть избыточный вес

По материалам Verwell fit

Начинать тренироваться сложно для любого человека. Но это может быть особенно сложно, если имеется избыточный вес или ожирение.  Лучшие виды упражнений для людей с ожирением могут быть не всегда доступны в местном тренажерном зале или фитнес-клубе. Составить же программу самостоятельно может оказаться делом сложным и запутанным.

Однако если у вас имеется избыточный вес, физические упражнения очень важны.  Тренировки помогают сбросить лишние килограммы, изменить отношение к себе, поднять настроение и улучшить здоровье. 

Почему упражнения имеют значение при избыточном весе

Некоторые думают, что модные тренировки и фитнес-программы предназначены только для людей, которые одержимы идеей втиснуться в платье крошечного размера или джинсы скинни.  Но упражнения полезны для всех и могут принести особую пользу тем, кто страдает избыточным весом или ожирением. 

Избыточный вес повышает риск определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, апноэ сна и депрессию (ссылка).  Программа умеренных упражнений может помочь снизить вес и способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний.

Но что еще более важно, упражнения могут улучшить работу всего организма в течение дня.  Если организм  чувствует себя лучше, когда вы занимаетесь повседневными делами, настроение и уровень уверенности, вероятно, также улучшатся.

Как начать тренировки при ожирении

Прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, следует убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности.  Проконсультируйтесь с лечащим врачом и задайте ключевые вопросы об ограничениях или изменениях в программе физических упражнений, которые могут относиться лично к вам.  Если вы принимаете какие-либо лекарства (особенно лекарства от давления), спросите своего врача, нужно ли выполнять какие-либо специальные процедуры для контроля интенсивности упражнений.

Следует подобрать комфортную одежду для тренировок, подходящее спортивное снаряжение и обувь. Большинство экспертов рекомендуют обувь с дополнительной поддержкой и амортизацией для спортсменов с большим весом. 

Лучшие тренировки для взрослых с избыточным весом и ожирением

1. Ходьба. Этот вид тренировок возглавляет список лучших упражнений почти для всех.  Для пеших прогулок требуется очень мало оборудования, заниматься можно практически везде.  Ходьба имеет низкую нагрузку, улучшает силу и подвижность нижней части тела и может быть легкой, умеренной или энергичной в зависимости от индивидуального плана.

Однако следует учесть, что при избыточном весе и ожирении даже ходьба может подойти не всем.  Если есть боль в коленях, спине или бедре, следует проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать тренировку.  Можно поработать с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, чтобы решить эту проблему или придумать более подходящую программу.

Советы. Если имеется избыточный вес и вы ранее не тренировались, начните с ходьбы в течение всего 10-15 минут каждый день.  Постепенно добавляйте время, чтобы работать над одним полным 30-минутным занятием. Начиная тренировки, не беспокойтесь о темпе.  Сделайте постоянство своей целью.  По мере повышения уровня физической подготовки оцените, сможете ли вы начать увеличивать скорость и интенсивность тренировки.  Исследователи обнаружили, что умеренной интенсивности можно достичь, доведя темп до 100 шагов в минуту или 3000 шагов за 30 минут.

 2. Бег в воде. Водные виды спорта особенно хорошо подходят для людей, у которых болят суставы или возникают трудности с передвижением, но плавание по дорожкам в бассейне слишком интенсивно для многих, а занятия водной аэробикой не всегда доступны.  Хорошая альтернатива — бег в воде. Можно использовать специальный пояс. 

Советы: ступни не должны касаться дна бассейна.  Это может показаться нелогичным, но нужно продвигаться вперед по круговой дорожке, только двигая ногами по воде. Это требует больше усилий, чем можно себе представить. Поэтому начинайте медленно и увеличивайте нагрузку во время тренировки, когда почувствуете себя лучше.  Если вам некомфортно на глубине, начните с мелководья и постепенно переходите на более глубокую воду по мере привыкания.

3. Групповые занятия. Один из лучших способов придерживаться программы упражнений — это разработать систему социальной поддержки.  Групповые занятия — идеальное место для поиска друзей, но вы должны быть уверены, что найдете класс, который соответствует вашим потребностям. Понаблюдайте за тем, как организованы занятия, за работой инструктора. 

Помните, что спортсмену с избыточным весом требуется больше времени для выполнения определенных движений, поэтому следите за тем, чтобы темп занятия не был слишком быстрым. Инструктор должен заранее предупреждать группу о смене упражнений. 

Советы: поприветствуйте инструктора при первом посещении.  Представьтесь и объясните, что вы начинаете новую программу тренировок. Инструктор должен предоставить дополнительные инструкции и внести изменения, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время занятий. Если вы не чувствуете, что готовы к групповому занятию, подумайте об организации тренировок дома с помощью специальных сервисов, записей тренировок, фитнес-каналов.  Существуют программы от известных тренеров, которые разработаны специально для людей с большим весом или для людей с ограниченными возможностями.  У многих веб-тренировок также есть онлайн-сообщества, где можно задать вопросы или получить поддержку.  

4. Силовые тренировки. Есть много веских причин начать программу силовых тренировок.  Но для спортсмена с избыточным весом есть особые преимущества.

Силовые тренировки могут исправить проблемы с осанкой, которые могут возникнуть из-за лишнего веса.  Силовые тренировки также могут улучшить подвижность суставов.  Наконец, когда вы наращиваете мышцы, вы ускоряете метаболизм, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Можно начать поднимать тяжести дома, но это тот случай, когда посещение тренажерного зала или работа с тренером могут быть особенно полезными. Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. 

Советы: Не забывайте начинать медленно и не делать слишком много слишком быстро.  Последовательность — самый важный элемент новой программы тренировок.

5. Лежачий велотренажер. Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории с меньшим воздействием на суставы.  Лежачий велотренажер — разумный выбор, если у вас боли в спине, проблемы с суставами или просто нужна дополнительная поддержка. 

Советы: Начните медленно и поставьте своей целью постоянство.  Попробуйте крутить педали пять минут, затем отдохните.  Снова пять минут, затем снова отдохните.  Постепенно увеличивайте продолжительность интервала педалирования и уменьшайте интервал отдыха.  Если нужно, сойдите с велосипеда, чтобы размять суставы и расслабиться.

6. Тайцзи — упражнения для разума и тела. Занятия йогой, медитацией в движении и цигун найти легче, но иногда они трудны для людей с избыточным весом.  Например, многие позы йоги, ориентированные на равновесие, трудны для людей с ожирением. при избыточном весе центр тяжести смещен. Тайцзи использует серию плавных движений, чтобы включить некоторые (обычно стоячие) позы равновесия.  Тайцзи также включает в себя элементы медитации, которые помогают снизить стресс и улучшить сон, чтобы похудеть.

Советы: Как и в любом групповом занятии, следует предварительно просмотреть программу.  уточните у инструктора, необходим ли предыдущий опыт, какие-либо приспособления.  Также спросите о месте проведения занятий.  Некоторые занятия тайцзицюань проходят в открытых парках или заповедниках.  Убедитесь, что вам будет комфортно заниматься в общественном месте.

Помните, что не столько важен тип упражнений, как сам факт выполнения.  Не бойтесь пробовать разные виды занятий из списка, чтобы найти занятие, которое понравится.  Хвалите себя за то, что придерживаетесь своего плана!  Ведите дневник, чтобы отслеживать прогресс, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если возникнут трудности с поддержанием активности или появятся другие симптомы.

Важно не забывать, что ожирение — хроническое заболевание и важен контроль врача за состоянием здоровья. При неэффективности тренировок для снижения веса можно проконсультироваться с врачом о возможности бариатрической операции бандажирования желудка, например.

Записаться на консультацию и выбрать специалиста можно на сайте bariatric.ru