Регулярность и польза для здоровья

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы получать ощутимую пользу для здоровья

Вы хотите заниматься спортом, чтобы поддерживать форму, но почему-то сложно найти для этого время каждый день? Благим намерениям мешают посиделки допоздна и потом поздние подъемы, головная боль, ребенок с зубной болью и миллион других причин.

По данным различных исследований регулярные физические упражнения уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца и инсульта, а также гипертонии, диабета, рака груди, рака толстой кишки и депрессии. Регулярные упражнения также помогают контролировать вес.

Итак, как часто нужно заниматься, чтобы получить ощутимую пользу для здоровья? В Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья от 2010 года ВОЗ дает следующие рекомендации для людей в разных возрастных группах:

От 5 до 17 лет

Не менее 60 минут упражнений средней или высокой интенсивности каждый день.

От 18 до 64 лет

ВОЗ рекомендует как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в течение недели. Можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности в течение одного и того же времени или выполнять упражнения высокой интенсивности в общей сложности в течение 75 минут.

От 65 лет и старше

ВОЗ рекомендует для людей в возрасте 65 лет такую ​​же физическую активность, что и для людей в возрасте от 18 до 64 лет. Однако у людей данной возрастной группы снижена гибкость суставов. Им следует выполнять три или более раз в неделю физические упражнения на улучшение равновесия и предотвращение падений. Следует также укреплять мышцы, тренируя основные группы мышц два или более раз в неделю.

Поскольку в данной возрастной группе состояние здоровья некоторых представителей может не позволять выполнять рекомендуемое количество упражнений. В таких случаях ВОЗ рекомендует быть настолько физически активным, насколько позволяют возможности и условия.

Согласно результатам, опубликованным в марте 2017 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, получаемая для здоровья польза не зависит от частоты занятий спортом, пишет CNN Health.

Научный сотрудник Гэри О’Донован и его коллеги из английского Университета Лафборо опросили более 63 000 человек в Англии и Шотландии на предмет их спортивных привычек. О’Донован и его коллеги искали связь между физической активностью и смертностью. По данным команды исследователей, люди, которые тренировались всего один или два раза в неделю, снижали угрозу ранней смерти по любой причине на 30–34% по сравнению с теми, кто не тренировался. Интересно, что люди, которые тренировались большую часть дней недели, снизили свой риск на 35% — не такая уж большая разница. Полученные данные подтверждают мнение о том, что физическая активность снижает риск преждевременной смерти. Поэтому, если вместить рекомендованные 150 минут в неделю в один или два дня, вы неизменно ощутите пользу для здоровья. Более того, даже если не дойти до порога и потратить меньше минут, все равно останетесь в выигрыше.

Исследователи также обнаружили, что упражнения эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний. Интересно, что для тех, кто тренировался регулярно, и кто в течение нескольких дней в неделю, риски снились на 40%. В отношении рака результаты были одинаковыми. Те, кто тренировался, снизили риск на 18% до 21% по сравнению с менее активными. Частота активности не имела значения.

Примечательно, что пользу для здоровья получают даже люди с избыточным весом и ожирением. Результаты О’Донована относятся к упражнениям от умеренной до высокой интенсивности в рамках режима упражнений. В опросе респондентов не учитывались нагрузки от повседневной домашней работы или физической активности. Однако обследование включало быструю ходьбу.

Так что мужайтесь, «воин выходного дня». Сражайтесь в битве, когда можете. Пока вы продолжаете двигаться, не нужно завидовать соседу, который тренируется каждый день. Вы получите столько же пользы от движения, сколько и ваш сосед.