Флекситарианская диета. Руководство для новичков

Флекситарианская диета делает акцент, в основном, на растительную пищу. Мясо и другие продукты животного происхождения допускаются в умеренных количествах.

Флекситарианская диета более гибкая по сравнению с вегетарианской или веганской диетами.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью отказываться от мяса, возможно, это именно та диета, которую вы ищете.

Что такое флекситарианская диета?

Создатель флекситарианской диеты — диетолог Доун Джексон Блатнер. 

Название представляет собой смешение двух слов flexible (гибкий) + vegetarian (вегетарианский). И диета создавалась для тех, кто хотел воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но не был готов отказаться от животной пищи.

Вегетарианцы исключают мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения. Веганы же полностью ограничивают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения. Поскольку приверженцы флекситарианской диеты употребляют продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Польза для сердца

Диеты, богатые клетчаткой и полезными жирами, полезны для здоровья сердца.

Исследование, в котором приняли участие 45 000 взрослых старше 11 лет, показало, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у невегетарианцев. Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они способны снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.

32 исследования влияния вегетарианской диеты на артериальное давление показали, что у вегетарианцев среднее систолическое артериальное давление почти на семь пунктов ниже, чем у людей, которые ели мясо.

Поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли флекситарианская диета такое же влияние на артериальное давление и риск сердечных заболеваний. Учитывая тот факт, что флекситарианская диета в основном предполагает включение в рацион растительных продуктов, можно предположить, что, скорее всего, принесет пользу, аналогичную полностью вегетарианской диете.

Польза для снижения веса

Флекситарианская диета может помочь в борьбе с лишним весом.Частично это связано с тем, что флекситаристы ограничивают употребление высококалорийной, обработанной пищи и едят много растительной пищи с меньшим содержанием калорий. Несколько исследований показали, что те, кто придерживается растительной  диеты, могут похудеть больше, чем те, кто этого не делает.

Обзор исследований с участием более чем 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, похудели на 2 кг больше, чем те, кто этого не делал. 

Поскольку гибкая диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь в борьбе с лишним весом. 

Диабет

Диабет 2 типа  в последнее время называют глобальной эпидемией. Соблюдение здоровой диеты, преимущественно растительной, может помочь предотвратить это заболевание и справиться с ним. Скорее всего это связано с тем, что диеты на растительной основе способствуют снижению веса и содержат много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара. 

Исследование, проведенное с участием более 60 000 участников, показало, что распространенность диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или приверженцев флекситарианской диенты по сравнению с невегетарианцами. Дополнительные исследования показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые придерживались вегетарианской диеты, уровень гемоглобина A1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) на 0,39% ниже, чем у людей с этим заболеванием, которые употребляли продукты животного происхождения. 

Рак

Фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты. Эти вещества могут помочь предотвратить рак. Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, особенно колоректальным раком . Проводимое в течение семи лет исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что полувегетарианцы на 8% реже заболевают этим типом рака по сравнению с невегетарианцами. Следовательно, употребление большего количества вегетарианских продуктов при соблюдении фдекситарианской диеты может снизить риск онкологических заболеваний.

Что можно есть на флекситарианской диете

Регулярно нужно есть:

    Белки: соя, тофу, бобовые, чечевица.

    Некрахмалистые овощи: зелень, сладкий перец, брюссельская капуста, зеленая фасоль, морковь, цветная капуста.

    Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель.

    Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня.

    Цельнозерновые: киноа, гречка.

    Орехи, семена и другие полезные жиры: миндаль, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, авокадо, оливки, кокос.

    Альтернативы коровьему молоку: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко.

    Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь.

    Приправы: соевый соус с пониженным содержанием натрия, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара.

    Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе.

Допустимо добавление продуктов животного происхождения в небольших количествах: яйца, домашняя птица, рыба, мясо, молочные продукты.

К минимуму следует свести употребление следующих продуктов:

    Мясные полуфабрикаты: бекон, колбаса, болонья.

     Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны.

     Сладости: газировка, пончики, пирожные, печенье, конфеты.

     Фастфуд: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли.

По материалам Healthline