Флекситарианская диета. Руководство для новичков
Флекситарианская диета делает акцент, в основном, на растительную пищу. Мясо и другие продукты животного происхождения допускаются в умеренных количествах.
Флекситарианская диета более гибкая по сравнению с вегетарианской или веганской диетами.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью отказываться от мяса, возможно, это именно та диета, которую вы ищете.
Что такое флекситарианская диета?
Создатель флекситарианской диеты — диетолог Доун Джексон Блатнер.
Название представляет собой смешение двух слов flexible (гибкий) + vegetarian (вегетарианский). И диета создавалась для тех, кто хотел воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но не был готов отказаться от животной пищи.
Вегетарианцы исключают мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения. Веганы же полностью ограничивают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения. Поскольку приверженцы флекситарианской диеты употребляют продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.
Польза для сердца
Диеты, богатые клетчаткой и полезными жирами, полезны для здоровья сердца.
Исследование, в котором приняли участие 45 000 взрослых старше 11 лет, показало, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у невегетарианцев. Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они способны снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.
32 исследования влияния вегетарианской диеты на артериальное давление показали, что у вегетарианцев среднее систолическое артериальное давление почти на семь пунктов ниже, чем у людей, которые ели мясо.
Поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли флекситарианская диета такое же влияние на артериальное давление и риск сердечных заболеваний. Учитывая тот факт, что флекситарианская диета в основном предполагает включение в рацион растительных продуктов, можно предположить, что, скорее всего, принесет пользу, аналогичную полностью вегетарианской диете.
Польза для снижения веса
Флекситарианская диета может помочь в борьбе с лишним весом.Частично это связано с тем, что флекситаристы ограничивают употребление высококалорийной, обработанной пищи и едят много растительной пищи с меньшим содержанием калорий. Несколько исследований показали, что те, кто придерживается растительной диеты, могут похудеть больше, чем те, кто этого не делает.
Обзор исследований с участием более чем 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, похудели на 2 кг больше, чем те, кто этого не делал.
Поскольку гибкая диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь в борьбе с лишним весом.
Диабет
Диабет 2 типа в последнее время называют глобальной эпидемией. Соблюдение здоровой диеты, преимущественно растительной, может помочь предотвратить это заболевание и справиться с ним. Скорее всего это связано с тем, что диеты на растительной основе способствуют снижению веса и содержат много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара.
Исследование, проведенное с участием более 60 000 участников, показало, что распространенность диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или приверженцев флекситарианской диенты по сравнению с невегетарианцами. Дополнительные исследования показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые придерживались вегетарианской диеты, уровень гемоглобина A1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) на 0,39% ниже, чем у людей с этим заболеванием, которые употребляли продукты животного происхождения.
Рак
Фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты. Эти вещества могут помочь предотвратить рак. Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, особенно колоректальным раком . Проводимое в течение семи лет исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что полувегетарианцы на 8% реже заболевают этим типом рака по сравнению с невегетарианцами. Следовательно, употребление большего количества вегетарианских продуктов при соблюдении фдекситарианской диеты может снизить риск онкологических заболеваний.
Что можно есть на флекситарианской диете
Регулярно нужно есть:
Белки: соя, тофу, бобовые, чечевица.
Некрахмалистые овощи: зелень, сладкий перец, брюссельская капуста, зеленая фасоль, морковь, цветная капуста.
Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель.
Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня.
Цельнозерновые: киноа, гречка.
Орехи, семена и другие полезные жиры: миндаль, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, авокадо, оливки, кокос.
Альтернативы коровьему молоку: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко.
Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь.
Приправы: соевый соус с пониженным содержанием натрия, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара.
Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе.
Допустимо добавление продуктов животного происхождения в небольших количествах: яйца, домашняя птица, рыба, мясо, молочные продукты.
К минимуму следует свести употребление следующих продуктов:
Мясные полуфабрикаты: бекон, колбаса, болонья.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны.
Сладости: газировка, пончики, пирожные, печенье, конфеты.
Фастфуд: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли.
По материалам Healthline
