Есть больше, весить меньше? Как?
Контролировать вес и не быть голодным
Вы пытались похудеть, сократив количество потребляемой пищи? Вы все еще чувствуете голод и недовольство после еды? Или вы не пробовали худеть, потому что боитесь чувства голода? Спешим успокоить — вы не одиноки. Многие люди отказываются от диет, потому что, когда едят меньше, чувствуют себя обделенными и постоянно голодными. Но есть другой способ. Стремитесь к медленному и стабильному снижению веса за счет уменьшения потребляемых калорий. При этом следует сохранять потребление питательных веществ на адекватном уровне и увеличивать физическую активность. Сократить количество калорий можно, не уменьшая количество потребляемых питательных веществ. Главное — есть продукты, которые будут способствовать насыщению, не потребляя при этом большого количества калорий.
С уменьшением калорий чувство голода не усилится?
Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не за счет количества потребляемых калорий. Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты.
Какие продукты способствуют насыщению?
Чтобы сократить потребление калорий, не переедая и не чувствуя голода, следует заменить некоторые высококалорийные продукты продуктами с меньшим содержанием калорий и жира. Приведенная ниже таблица поможет сделать правильный выбор и составить план здорового питания.
| Эти продукты содержат меньше калорий. Употребляйте их чаще | Эти продукты содержат больше калорий . Старайтесь избегать их |
| Фрукты и овощи (приготовленные без добавления жира) | Жареные продукты |
| Шпинат, брокколи, помидоры, морковь, арбуз, ягоды, яблоки | Яйца жареные на масле, овощи жареные, картофель фри |
| Обезжиренные молочные продукты и продукты с пониженным содержание жиров | Молочные продукты с высоким процентом жирности |
| Молоко , йогурт, творог — все продукты обезжиренные или с низким содержанием жира | Сыр с высоким процентным содержанием жира, мороженое, цельное и 2% молоко |
| Супы и бульоны | Сухие закуски |
| Супы на овощном бульоне, супы на курином или говяжьем бульоне, томатные супы (без сливок) | Крекеры, печенье, чипсы, сухофрукты |
| Цельнозерновые продукты | Продукты с высоким содержанием жиров и повышенным содержанием сахара |
| Бурый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы, попкорн | Круассаны, маргарин, жир и масло, пончики, конфеты, торты и выпечка |
| Постное мясо, птица и рыба | Жирные сорта мяса и мясные продукты |
| Лосось на гриле, куриная грудка без кожи, говяжий фарш (нежирный) | Бекон, грудинка, говяжий фарш (обычный) |
| Бобовые (фасоль и горох) | |
| Черная, красная, белая фасоль (без добавления жира), зеленый горошек |
План здорового питания предполагает, что основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам. План ПП включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца, орехи. При этом исключаются продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.
Количество калорий в определенном количестве или весе пищи называется «плотностью калорий» или «плотностью энергии». Низкокалорийные продукты — это те продукты, которые не содержат много калорий в каждом укусе.
Пища, в которой много воды или клетчатки и мало жира, обычно низкокалорийна, однако, помогает почувствовать себя сытым без излишнего количества калорий.
По материалам статьи
