DASH — диета для сердца

Гипертония, артериальная гипертензия или повышенное кровяное давление — значительно повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек и других болезней. 

Согласно статистике ВОЗ, гипертониками являются 1,13 миллиарда человек в мире и эта цифра постоянно растет. В 2015г. гипертонией страдал каждый четвертый мужчина и каждая пятая женщина. Фактически, количество людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет.

Поскольку считается, что важную роль в развитии высокого кровяного давления играет диета , ученые разработали конкретные стратегии, чтобы помочь снизить его.

И диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) как раз диета, которую разработали для борьбы с гипертонией и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. По оценкам специалистов из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

В диете DASH в центре внимания находятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо.

Диета была создана на основе наблюдений, которые показали, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, которые придерживаются растительной диеты, как веганы и вегетарианцы.

В диете DASH — упор на фруктах и ​​овощах. Но при этом присутствует постный белок, как курица, рыба и бобы.  В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой данная диета будет полезна для людей с высоким кровяным давлением, это сниженное потребление соли.

Обычная программа диеты DASH предусматривает потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Другие преимущества диеты

Помимо снижения артериального давления, диета DASH имеет другие положительные эффекты на состояние здоровья, включая потерю веса и снижение риска рака. Не стоит расценивать DASH как диету для снижения веса исключительно, скорее это приятный бонус при борьбе с высоким давлением.

Снижает риск рака: недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди. 

Снижает риск метаболического синдрома: некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81%. 

Снижает риск диабета: диета снижает риск развития диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить инсулинорезистентность. 

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: в одном недавнем обзоре среди женщин соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 20% и риска инсульта на 29%. 

Многие из этих эффектов объясняются высоким содержанием в диете фруктов и овощей. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний.

Это работает для всех?

У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше.

Теория о том, что некоторые люди более чувствительны к соли, а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, может частично объяснить это.

Составление рациона на диете DASH

В диете DASH количество порций, которые можно съесть в день, рассчитывается, исходя из необходимого количества калорий. Оно, в свою очередь рассчитывается, исходя из целей и рекомендаций специалиста. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день включают цельнозерновой хлеб/ цельнозерновые хлопья для завтрака/ коричневый рис/ булгур/ киноа/ овсянку. 1 порция = полчашки готовой крупы.

Примеры сервировки: 1 ломтик цельнозернового хлеба/ 30 грамм сухих цельнозерновых злаков/ 1/2 стакана (95 граммов) вареного риса/ макарон или хлопьев.

Овощи: 4–5 порций в день. Диета DASH допускает все овощи. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полстакана приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Примеры сервировки: 1 стакан (около 30 г) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат/ капуста или 1/2 стакана (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных, например брокколи, моркови, тыквы или помидоров.

Фрукты: 4–5 порций в день. Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Можно есть яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго. Одна порция составляет средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов. Сухофрукты следует выбирать без сахарной пудры или вымачивания в сиропе.

Примеры сервировки: 1 среднее яблоко или 1/4 стакана (50 граммов) кураги или 1/2 стакана (30 г) свежих, замороженных или консервированных персиков.

Молочные продукты: 2–3 порции в день. Допускаются только молочные продукты с низким содержанием жира. Например, обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт. 1 порция = стакану молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу.

Примеры сервировки: 1 стакан (240 мл) нежирного молока или 1 стакан (285 г) нежирного йогурта или 45 грамм нежирного сыра.

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день (в общей сложности 150 — 200г). DASH рекомендует выбирать нежирные куски мяса и включать в рацион порцию красного мяса не чаще одного-двух раз в неделю.

Примеры сервировки: 30 грамм жареного мяса или курицы или рыбы/ 1 яйцо.

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю.Можно включать миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль, чечевица и колотый горох.

Примеры сервировки включают: 1/3 стакана (50 граммов) орехов или 2 столовые ложки (40 граммов) ореховой пасты или 2 столовые ложки (16 граммов) семян или 1/2 стакана (40 г) приготовленных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день. 1 порция = 1 ч.л. Диета DASH рекомендует растительные масла. К ним относятся рапсовое, кукурузное, оливковое масло. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Примеры сервировки: 1 чайная ложка (4,5 грамма) мягкого маргарина, 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла, 1 столовая ложка (15 граммов) майонеза, 2 столовые ложки (30 мл) заправки для салата

Сладости и сахар: не чаще 5 порций в неделю.Сахар на диете DASH сведен к минимуму. Потребление конфет, газированных напитков и сахара следует ограничить. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры 1 порции: 1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара, 1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема.

Диета DASH подходит практически для каждого члена семьи, носит оздоровительный эффект, основана на употреблении здоровых и полезных блюд с большим количеством фруктов и овощей.

На основе материалов Healthline, Едаplusinfo, PuMed