5 диет для женщин после 50 лет
Переходя на очередной жизненный этап, женщины после 50 лет часто ищут подходящую диету. Однако от их количества в интернете голова может пойти кругом. К тому же не все из диет полезны для здоровья в этом возрасте. А важно подобрать ту, которая поддерживала бы работу сердца, мозга, помогала бы контролировать симптомы менопаузы или улучшала бы общее состояние здоровья.
Эшли Хилл, специалист-нутрициолог издания Healthline, предлагает несколько диет, полезные свойства которых подтверждены исследованиями. Диеты были отобраны по следующим критериям:
Понятная. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
Адаптируемая. Можно вносить изменения в соответствии с личными предпочтениями и потребностями в питании.
Не слишком ограничивающая. Не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
Сбалансированная. Содержит много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
Доказательная. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.
Эшли Хилл предлагает следующие 5, по ее мнению, лучших, диет для женщин старше 50 лет.
1. Средиземноморская диета — лучшее из универсального
Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания практически для всех людей, включая женщин старше 50 лет.
Эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. В ее состав в основном входят овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а основным источником добавленных жиров является оливковое масло. Хотя средиземноморская диета преимущественно основана на растительных компонентах, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.
Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития.
Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными — даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.
2. DASH — диета для здорового сердца
По данным американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет в США.
Более того,после наступления менопаузы, значительно повышается артериальное давление, что является основным фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали эффективность диеты DASH в борьбе с гипертонией.
Эту диету отличает низкое содержание натрия и большая доля продуктов, богатых кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.
Диета DASH в основном включает овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются. Переработанное или вяленое мясо запрещено.
Ограничение употребления соленых, сверхобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови.
3. Флекситарианская — лучшая растительная диета
Флекситарианская диета — это полувегетарианский план, который преимущественно основан на повышении потребления клетчатки и растительного белка, но иногда включает мясо, яйца, молочные продукты и рыбу.
Исследование, проведенное австралийскими специалистами показало, что женщины, придерживающиеся строгой вегетарианской и веганской диеты в недостаточном количестве получают важные питательных вещества, такие как железо и жиры омега-3, которые чрезвычайно важны для здоровья женщины.
Флекситарианская диета, по сравнению со строгими вегетарианской и веганской диетами, обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Она также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе. Флекситарианская диета дает дополнительные преимущества для контроля веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета.
4. Mind — диета для здоровья мозга
Согласно исследованиям, возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин. Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — женщины.
Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных умственных способностей.
MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Это диета сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.
DASH диета включает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Не рекомендуется употреблять жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.
Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции.
5. Диета для уставших от диет — интуитивное питание
Если вы уже испробовали бесчисленное количество самых разных диет и готовы навсегда отказаться от всех этих схем, вам подойдет интуитивное питание.
Бесконечные ограничительные диеты могут привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, демпинг-эффект, нарушение питания и снижение качества жизни.
Интуитивное питание — это программа, созданная диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.
Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.
Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют ни размер порций, ни время приема пищи. Цель интуитивного питания — помочь заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости и больше не зависеть от определенной диеты для моральной или физической удовлетворенности.
Недавнее исследование связывает интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения. Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес. Хотя стоит отметить, что потеря веса при данной диете не является целью.
