MIND диета поддержит мозг

Диета MIND была разработана для предотвращения снижения когнитивных функций мозга и деменции, риск возникновения которых с возрастом возрастает.

Он сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH, чтобы создать схему питания, специально ориентированную на поддержание здоровья мозга.

Что такое диета MIND

Аббревиатура MIND означает «средиземноморская и DASH диеты против нейродегенеративных заболеваний» (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Цель диеты MIND — бороться с нарушениями когнитивных функций и ухудшением здоровья мозга, которые часто приходят с возрастом. Эта диета сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской и DASH.

Многие эксперты считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых здоровых. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний.

Но исследователи хотели создать диету специально для улучшения работы мозга и предотвращения деменции. Для этого они объединили продукты средиземноморской диеты и диеты DASH. Последняя, как было доказано, приносит пользу для здоровья мозга.

Например, и средиземноморская диета, и диета DASH рекомендуют есть много фруктов. Однако употребление фруктов не коррелировало с улучшением функции мозга, в отличие от употребления ягод.

Таким образом, диета MIND делает акцент на употребление ягод, а не фруктов в целом.

В настоящее время нет четких правил относительно соблюдения диеты MIND. Старайтесь употреблять больше из 10 перечисленных ниже продуктов, и сократить употребление продуктов из списка ограничений.

10 продуктов, рекомендованных на диете MIND

Зеленые листовые овощи. Рекомендуется шесть или более порций в неделю. Сюда входят капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.

Все остальные овощи. Старайтесь есть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи. Они содержат много питательных веществ и мало калорий.

Ягоды. Полезно есть ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованное исследование включает только клубнику, также следует употреблять другие ягоды. Такие ягоды, как черника, малина и ежевика содержат большое количество антиоксидантов. Эти вещества помогают бороться с возрастным снижением умственных способностей.

Орехи. Создатели диеты рекомендуют употреблять пять или более порций орехов в неделю. Они не указывают, какие орехи употреблять в пищу, но, вероятно, лучше всего сочетать разные сорта, чтобы получить разнообразные питательные вещества.

Оливковое масло. Следует использоватьоливковое масло в качестве основного растительного масла, в том числе для приготовления пищи.

Цельнозерновые. Такие цельнозерновые продукты, как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб следует есть не менее трех порций в день.

Рыба. Этот продукт должен быть на столе хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия. В этих сортах рыбы содержится большое количество жирных кислот омега-3.

Фасоль. Включайте фасоль как минимум в четыре приема пищи каждую неделю. Сюда входят все бобы, чечевица и соя.

Птица. Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на диете MIND.

Вино. Старайтесь выпивать не более одного стакана в день. И красное, и белое вино могут принести пользу мозгу. Тем не менее, многие исследования упоминают именно красное вино. В красном вине содержится ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Если вам сложно съесть заданное количество порций, не бросайте диету MIND полностью. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренных количествах снижает риск болезни Альцгеймера.

Соблюдая диету, можно есть не только перечисленные выше 10 продуктов.

5 продуктов, которых следует избегать на MIND диете

Сливочное масло и маргарин. Постарайтесь сократить употребление этого продукта до менее 1 столовой ложки (около 14 граммов) в день. Вместо этого можно попробовать использовать оливковое масло для приготовления пищи и заправки.

Сыр рекомендуется употреблять реже одного раза в неделю.

Красное мясо. Старайтесь есть не более трех порций в неделю. Это включает говядину, свинину, баранину и продукты из этого мяса.

Жареная пища. При диете MIND категорически не приветствуется жареная пища, особенно из ресторанов быстрого питания. Употреблять такие продукты лучше реже одного раза в неделю.

Выпечка и сладости включает большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов. Мороженое, печенье, пирожные, закуски, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их до четырех раз в неделю.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры.

Исследования показали, что трансжиры явно связаны со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье еще широко обсуждается в научном мире. Исследования на животных и наблюдательные исследования на людях предполагают, что чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с ухудшением здоровья мозга.

По материалам статьи